Konyhasarok: Az egytálétel, aminek már a neve is felkelti az érdeklődést – Ez a „Dal Makhani”, azaz a fűszeres indiai krémes lencsefőzelék

Az egytálételek sokoldalú, egészséges és kényelmes ételek, amelyeknek számos előnye van. Ha szeretnél időt spórolni, változatos étrendet összeállítani vagy egyszerűen csak finomat enni, érdemes kipróbálnod őket! A héten ezekből fogunk szemezgetni.

A hüvelyesek – mint például a bab, a lencse vagy a csicseriborsó – rendkívül egészségesek és sokoldalúak, könnyen beilleszthetők a mindennapi étrendbe. Levesekben, salátákban, főzelékekben vagy akár önálló ételként is fogyaszthatjuk őket. Rendszeres fogyasztásukkal számos egészségügyi előnyre tehetünk szert.

Íme néhány, a legfontosabb előnyük:

Gazdag rostforrás: A rostok segítenek az emésztésben, elősegítik a jóllakottság érzését és csökkentik a koleszterinszintet.
Kiváló fehérjeforrás: A hüvelyesek növényi fehérjében gazdagok, így kiváló alternatívát jelentenek a húsnak, különösen a vegetáriánusok és vegánok számára.
Vitaminok és ásványi anyagok tárháza: A hüvelyesekben számos fontos vitamin és ásványi anyag található, mint például a vas, magnézium, cink és B-vitaminok.
Alacsony glikémiás index: Lassan szívódnak fel, így segítenek stabilizálni a vércukorszintet, ami különösen fontos a cukorbetegségben szenvedők számára.
Telítetlen zsírok: A hüvelyesekben található telítetlen zsírok segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát.
Hosszú távú telítettség: A rostoknak köszönhetően hosszabb ideig eltelítenek, így segítenek a fogyókúrában és megelőzhetik a nassolást.

Az egészségre gyakorolt hatásuk szintén kiemelkedő:

Csökkentik a gyulladást: A krónikus gyulladás számos betegség kialakulásához vezethet. A hüvelyesekben található antioxidánsok segítenek csökkenteni ezt a gyulladást.
Javítják a bélflóra egyensúlyát: A rostok táplálják a bélflórában található jótékony baktériumokat, így erősítik az immunrendszert.
Vérnyomáscsökkentő hatásúak: A káliumtartalmuknak köszönhetően segítenek szabályozni a vérnyomást.
Rákellenes hatás: Egyes tanulmányok szerint a hüvelyesek fogyasztása csökkentheti bizonyos rákfajták kialakulásának kockázatát.

Az indiai lencsefőzelék, vagy más néven a dal makhani, egy krémes, fűszeres és rendkívül ízletes étel. Tökéletes választás egy vegetáriánus vagy vegán vacsorára, de akár köretként is tálalhatjuk. A „dal” lencséket vagy hüvelyeseket jelent, a „makhani” annyit tesz, vajas. Dal Makhani hagyományosan az első áztatással készül fekete lencsék (urad dal) és vörös vesebab (rajma) egy éjszakán keresztül. Az átitatott lencséket és babot ezután főzzük, amíg meg nem lágyul.

Hozzávalók:

300 g urad dal (fekete lencse) vagy más aprószemű lencse
200 g vörös vesebab
50 g vaj (vagy olaj, kókuszzsír)
1 nagy hagyma, finomra vágva
8 cm friss gyömbér, meghámozva, finomra aprítva
1 fej fokhagyma, gerezdekre vágva
1 tk őrölt koriander
1 tk őrölt kömény
1/2 tk cayenne bors
1/2 tk kurkuma
1/2 tk garam masala
400 ml kókusztej
400 ml víz
Só ízlés szerint
Friss koriander levelek a díszítéshez

Elkészítés:

A bab előkészítése: Áztassuk be a vörös vesebabot egy éjszakára.
A lencse előkészítése: Az urad dal-t alaposan átmossuk és legalább 30 percre vízbe áztatjuk. A legjobb ha több órát is tud fürdeni.
A hagyma, gyömbér és fokhagyma pirítása: Egy nagy lábasban megolvasztjuk a vajat, majd hozzáadjuk a finomra vágott hagymát, gyömbért és fokhagymát. Üvegesre pároljuk.
Fűszerek hozzáadása: A párolt zöldségekhez adjuk hozzá az őrölt koriandert, köményt, cayenne borsot, kurkumát és garam masalát. Rövid ideig pirítjuk, hogy a fűszerek kibontakoztassák az aromájukat.
Lencse és folyadék hozzáadása: A leöblített lencsét a lábasba tesszük, majd felöntjük a kókusztejjel és a vízzel. Sózzuk ízlés szerint.
Főzés: Felforraljuk, majd lefedjük és alacsony hőfokon kb. 45-60 percig főzzük, vagy amíg a lencse megpuhul és a főzőlé besűrűsödik.
Tálalás: A kész főzeléket friss korianderlevéllel megszórva tálaljuk.

Tippek:

A dal makhani eredetileg tejjel és tejszínnel készül, de a vegán változathoz kókusztejet használhatunk.
A fűszerek mennyiségét ízlés szerint módosíthatjuk.
Ha konzerv babot és lencsét használunk gyakorlatilag elfelejthetjük az előkészítő lépéseket
A főzési idő a lencse fajtájától függően változhat.
A főzeléket rizzsel, naan kenyérrel vagy más indiai kenyérfélékkel tálalhatjuk.
A főzelékhez adhatunk apróra vágott paradicsomot vagy zöldséget, például brokkolit vagy spenótot.
A tetejére szórhatunk egy kis friss koriandert.
A főzeléket díszíthetjük egy kis joghurttal vagy tejföllel.

„A főzés könnyű fejet, nyitott lelket és meleg szívet kíván.” /Paul Gauguin/

Képek: maggi.in, myfoodstory.com,