Konyhasarok: Vigyázz a szívedre és egyél sok halat! – A ringben az omega-3 egyik bajnoka, a fűszeres busaszelet

A szuperételek olyan élelmiszerek, amelyek rendkívül magas tápanyagtartalommal rendelkeznek, és számos egészségügyi előnyt nyújtanak. Ezek az ételek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és egyéb hasznos vegyületekkel, amelyek segíthetnek megelőzni a krónikus betegségeket, erősíthetik az immunrendszert és javíthatják az általános egészségi állapotot.

Az omega-3 zsírsavak rendkívül fontosak az egészségünk megőrzéséhez. Ezek a telítetlen zsírsavak segítenek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, javítják az agyműködést és csökkentik a gyulladást. A legjobb forrásaik a zsíros halak. A heti 2-3 alkalommal történő halfogyasztás hozzájárulhat az általános egészségünk megőrzéséhez. Bár Magyarországon az egy főre jutó halfogyasztás jócskán elmarad az európai átlagtól, az elmúlt években többé-kevésbé, de folyamatosan nőtt. Amikor a MAHOP 2013-ban elindult, még 5,4 kilogramm volt ez a szám, a tavalyi évre pedig több mint 6 és fél kilogrammra emelkedett, ez több mint 20 százalékos növekedést jelent.

Az omega-3 zsírsavak legjobb forrásai a zsíros halak. Nézzük meg, azon belül melyeket érdemes fogyasztani.

Tengeri halak

Lazac: A lazac az egyik legismertebb és legkedveltebb omega-3 forrás. A vadon élő lazac általában több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a tenyésztett.
Makréla: A makréla szintén kiváló omega-3 forrás. Friss vagy konzerv formában egyaránt fogyasztható.
Szardínia: A szardínia kicsi, zsíros hal, amely tele van omega-3-mal. Általában konzervként találkozhatunk vele
Hering: A hering szintén jó omega-3 forrás. Frissen vagy füstölve is fogyasztható.
Tonhal: A tonhalnak több fajtája is ismert, és az omega-3 tartalma fajtól függően változik. A vörös tonhal általában több omega-3-at tartalmaz.

Édesvízi halak

Pisztráng: A pisztrángnak több fajtája is létezik, és mind gazdag omega-3-ban. A vadon élő pisztráng általában több omega-3 zsírsavat tartalmaz, mint a tenyésztett.
Busa: Mérete és gyors súlygyarapodása miatt az egyik leggazdagabb omega-3 forrás hazánk vizeiben.
Harcsa: Különösen a tengeri harcsafajok, nagyon jó omega-3 források, de ez édesvízi fajok is előkelő helyen szerepelnek.
Tokfélék: A viza vagy a kecsege szintén jó omega-3 forrás lehet, de a tartalma fajtól függően változik. Elérhetősége azonban elégé korlátozott.
Ponty: Bár a pontynak alacsonyabb az omega-3 tartalma, mint a fent említett halfajoknak, de mégis tartalmaz valamennyit.

A busa egy könnyen elkészíthető, ízletes és egészséges hal, amely nemcsak omega-3 zsírsavakban gazdag, hanem tartalmaz B-vitaminokat, D-vitamint, foszfort és szelént is. Reméljük a fűszeres busa szeletek receptje elnyeri majd a tetszésedet.

Hozzávalók:

4 szelet busafilé
1 citrom leve
2 gerezd fokhagyma, zúzva
Só, bors ízlés szerint
1 teáskanál római kömény
1/2 teáskanál kurkuma
1/4 teáskanál cayenne bors (opcionális, ha csípősebbre szeretnéd)
Liszt a panírozáshoz
Olaj a sütéshez

Elkészítés:

Marinálás: A busafiléket tedd egy tálba. Locsold meg a citrom levével, majd add hozzá a zúzott fokhagymát, sót, borsot, római köményt, kurkumát és a cayenne borsot. Jól masszírozd be a fűszereket a halba, majd takard le és hagyd állni legalább 15-20 percig, de akár egy óráig is.
Panírozás: A halfiléket forgasd meg lisztben.
Sütés: Forrósítsd fel az olajat egy serpenyőben. Süssd a halfilék mindkét oldalát aranybarnára.
Tálalás: Tálald friss salátával vagy sült burgonyával.

Tippek:

A sült busát készítheted natúron, sütőben is, ha egészségesebb változatot szeretnél.
A panírozáshoz használhatsz paprikás lisztet is.
A liszt helyett készíthetsz zsemlemorzsás panírt is.
A sült busát tálalhatod különböző köretekkel, például rizzsel, bulgurral vagy quinoa-val.
Mártásként készíts mellé egy tartárt vagy Alfredo-szószt.
Sütőtökös köret: A sült busát tálalhatod sütőtökkel, amely szintén gazdag tápanyagokban.
Fűszeres rizs: Készíthetsz hozzá fűszeres rizst is, például kurkumával és korianderrel. Ezzel is páratlan ízvilágot kapsz
Saláta: Egy friss saláta remek kiegészítője lehet a sült busának.
Sportolóknak: A busa magas fehérjetartalmú, ami segít az izomépítésben és a telítettség érzés fenntartásában.

„A főzés könnyű fejet, nyitott lelket és meleg szívet kíván.” /Paul Gauguin/

Képek: tesco.hu, polishfoodies.com